허리디스크는 남녀노소 가리지 않고 정말 흔한 질환이 되었습니다.
그 원인으로는 현대인들이 앉자 있는 시간이 많아져서 허리에 부담이 많이 늘었기 때문입니다. 하루 평균 앉자 있는 시간이 7~8시간 정도라는 수치가 있습니다.
허리디스크가 있는분들은 허리 주변 근육 강화가 치료와 예방에 도움이 됩니다.
오늘은 허리디스크에 좋은 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다.
1. 브릿지 운동
1) 바르게 누운 상태에서 무릎을 굽혀서 세워줍니다.
2) 양발은 골반 너비만큼 벌려서 양손은 바닥을 지그시 눌러줍니다.
3) 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주어 엉덩이를 들어줍니다.
- 배와 무릎이 일직선이 되도록 유지해 주는게 좋습니다.
허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육을 강화해 주는 스트레칭으로 골반의 자세를 유지하는데 중요합니다. 골반이 틀어지면 허리도 틀어 지기 때문에 브리지 동작으로 골반을 강화할 수 있습니다.
20초 정도 해주시면 좋습니다.
2. 전신 누르기 운동
허리디스크환자는 복근 강화가 필수적입니다. 윗몸일으키기를 하게 되면 허리에 무리가 가기 때문에 전신 누르기 운동으로 복근을 강화해 줍니다.
1) 바르게 누운상태에서 무릎을 굽혀서 세워줍니다.
2) 양팔은 바닥을 지지해하면서 복근에 힘을 줍니다.
3) 5~10초정도 유지해줍니다.
- 천천히 호흡해주면서 복부 전체 긴장감을 유지해줍니다.
전신누르기 동작은 복근 운동으로 허리의 자세를 바로잡는데 도움을 주고 복근을 단련해놓으면 허리 충격에 도움이 되어 허리디스크에 좋은 운동입니다.
3. 다리 들기 운동
1) 팔다리를 방바닥에 대고 엎드려줍니다.
2) 양손을 어깨 너비로 양 무릎은 골반 너비로 벌려줍니다.
3) 허리를 편 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어줍니다. 무릎을 다 편 상태로 10초간 유지합니다.
- 양쪽 무릎을 번갈아 가면서 각각 10초씩 1세트로 하시고 하루 2~3세트 반복해주세요
- 다리가 엉덩이보다 높아지면 허리 통증을 유발하므로 주의 바랍니다.
4. 다리 들어 당기기
1) 바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 구부려서 무릎이 가슴에 닿도록 당겨줍니다.
2) 반대편 다리는 편 채로 둡니다.
3) 한쪽 다리에 5~10초간 당겨주시고 양다리를 번갈아 가면서 당겨줍니다.
- 양쪽 다리를 들어서 당겨주셔서 됩니다.(본인의 허리 상태에 맞게 해 주세요)
5. 골반 스트레칭
1) 한쪽 발을 반대쪽 무릎에 올립니다.
2) 올린 다리 사이로 손을 짚어넣어 깍지를 끼고 무릎을 당겨 올립니다.
3) 바깥 무릎을 감싸고 고개를 들면 더 강한 스트레칭 효과를 느낄 수 있습니다.
집에서 손쉽게 할 수 있는 스트레칭 5가지에 대해서 알아보았습니다. 하루에 잠깐식으로도 스트레칭을 해주는 게 굉장히 도움이 된다고 합니다.
귀찮아하지 마시고 미리미리 예방해서 건강한 생활 즐기세요. 오늘 포스팅 마치겠습니다. 감사합니다^^
-김 군 스토리 84-
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